Il y a quelques semaines, votre médecin vous a recommandé des exercices de renforcement musculaire pour soulager vos douleurs dorsales. Sur le principe, vous êtes d’accord pour essayer, car vous êtes convaincu de l’utilité de l’exercice physique pour venir à bout des douleurs dans le dos.
Mais comment intégrer des exercices de renforcement du dos dans un quotidien déjà bien rempli ?
Entre le travail, les enfants et les tâches domestiques, vous avez l’impression que chaque journée file à toute allure. Trouver un créneau pour muscler votre dos ? À première vue, c’est mission impossible !
En réalité, les exercices pour renforcer son dos ne demandent pas de bouleverser son emploi du temps. Découvrez nos conseils pour ajouter du mouvement dans votre routine quotidienne !
Conseil n°1 : adaptez les exercices de renforcement musculaire à votre niveau
Lorsque l’on débute les exercices de renforcement du dos, l’erreur classique est de choisir des mouvements inadaptés. Trop difficiles, ils risquent de vous décourager ou de provoquer des blessures. Un comble quand on cherche justement à soulager son dos, non ?
Mieux vaut donc commencer par des exercices accessibles, puis augmenter progressivement l’intensité. Mais attention, l’inverse est tout aussi problématique : si les mouvements sont trop simples, vous risquez de vous ennuyer, de ne pas avoir de résultats et finalement d’abandonner.
Et si vous vous entraînez à deux ? C’est une excellente source de motivation, mais veillez à ne pas calquer votre séance sur celle de votre partenaire. Si son niveau est plus avancé, il pratiquera des exercices plus compliqués et des séances plus longues, ce qui pourrait ne pas vous convenir.
Notre conseil : choisissez des exercices de renforcement du dos adaptés à votre niveau. Ni trop simples, ni trop compliqués, ils vous permettront de progresser efficacement et sans frustration !
Conseil n°2 : planifiez des créneaux pour l’activité physique
Le plus dur dans toute routine sportive, c’est la régularité. Il y a toujours une bonne excuse pour repousser sa séance de renforcement du dos. Sauf si vous l’intégrez directement à votre emploi du temps !
L’astuce ? Bloquez des créneaux fixes dans votre agenda, comme n’importe quel autre rendez-vous important. Mieux vaut même prévoir un peu plus de temps que nécessaire. Si vous visez 20 minutes de 8h à 8h20, bloquez un créneau plus large, par exemple de 8h à 8h30. Cela vous laissera une marge pour vous préparer sans stress.
Et si vous avez peur d’oublier ? C’est normal au début ! Tant que la séance de renforcement du dos n’est pas une habitude ancrée, une alarme peut être une bonne solution. Bonne nouvelle : au bout de quelques jours, elle ne sera plus nécessaire. Renforcer votre dos deviendra un réflexe et vous aurez même du mal à vous passer de vos exercices quotidiens.
Enfin, si vous avez du mal à rester motivé sur le long terme, s’entraîner à deux peut être une excellente alternative. Lorsque l’un flanche, l’autre est là pour l’encourager. À deux, on va toujours plus loin !
Conseil n°3 : variez les exercices pour renforcer le dos
La répétition a du bon pour renforcer son dos et soulager ses douleurs. Mais sur le long terme, il faut tout de même veiller à varier les exercices. En effet, un seul et même exercice ne permet pas de travailler toutes les zones du dos. Et à force, vous risquez de vous ennuyer si vous répétez encore et encore les mêmes exercices de renforcement du dos.
L’idéal est de planifier une série d’exercices différents pour chaque jour de la semaine. De cette façon, vous solliciterez l’ensemble des muscles de votre dos tout en conservant un entraînement motivant. Et avec la répétition, vous maîtriserez parfaitement chaque mouvement !
Pensez aussi à faire évoluer votre programme sportif au fil du temps. Même les débutants progressent : après quelques semaines, votre dos sera plus fort et vous pourrez tenter des exercices plus longs ou plus intenses, sans risque de blessure.
Notre conseil : alternez les exercices pour éviter la lassitude et progresser en toute sécurité !
Conseil n°4 : utilisez Doado pour trouver votre programme de renforcement du dos
Intégrer des exercices de renforcement du dos à sa routine quotidienne peut sembler compliqué, sauf si vous suivez un programme clé en main, conçu par des kinésithérapeutes. Avec Doado, plus besoin de chercher quels mouvements réaliser ni de craindre de mal les exécuter. Vous profitez d’exercices adaptés à votre niveau directement depuis votre smartphone.
L’application propose différents programmes en fonction de votre niveau et de vos besoins spécifiques : bien-être au bureau, amélioration du sommeil, accompagnement pendant la grossesse, etc. Il y en a pour tous les profils : débutants ou expérimentés, vous trouverez forcément un programme de renforcement du dos adapté à vos attentes !
Et parce que le temps est souvent un frein, Doado mise sur des vidéos courtes de 5 à 15 minutes. Un format idéal pour s’entraîner sans bouleverser son emploi du temps !
Conseil n°5 : restez à l’écoute de votre corps
Quand on décide d’intégrer des exercices de renforcement du dos à sa routine quotidienne, c’est que l’on en ressent le besoin pour chasser les douleurs qui nous gâchent la vie. C’est une très bonne habitude à prendre à condition de ne pas trop en faire.
Restez à l’écoute de votre corps pour respecter ses limites :
- Un mouvement vous fait mal ? Ne forcez pas ! Insister malgré la douleur risque d’aggraver le problème plutôt que de le résoudre.
- Un exercice vous semble trop difficile ? Adaptez-le à votre niveau et retentez-le dans quelques semaines, une fois plus à l’aise.
- Vous êtes malade ou épuisé ? Ne culpabilisez pas si vous devez sauter une séance. La régularité est importante, mais le repos aussi !
- Votre dos est très douloureux ? Il vaut mieux attendre que la douleur s’atténue avant de débuter un programme de renforcement musculaire. En attendant, privilégiez des activités douces comme la marche ou les étirements, qui favorisent la récupération.
Vous avez envie d’en finir une bonne fois pour toutes avec le mal de dos ?
Dans ce cas, prenez soin de vous au quotidien :
- Dormez avec un matelas ferme et un oreiller ergonomique pour mieux récupérer. Par exemple, chez Wopilo, la literie de qualité est pensée pour favoriser un sommeil récupérateur grâce à son soutien optimal. Après une bonne nuit de sommeil, vous aurez moins mal au dos et surtout, vous serez parfaitement reposé. Des conditions idéales pour se lancer dans des exercices de renforcement du dos en étant motivé et en limitant le risque de blessures.
- En dehors des exercices de renforcement musculaire, limitez la sédentarité. Marchez 10 000 pas par jour, faites des promenades en famille et bougez régulièrement au bureau, surtout si vous travaillez devant un ordinateur 8 heures par jour.
- Adoptez un mode de vie sain. En plus d’un sommeil de qualité pour bien récupérer, misez sur une alimentation équilibrée et pensez à boire au moins 2 litres d’eau par jour pour assurer le bon fonctionnement musculaire et articulaire de votre organisme.
En suivant nos conseils, vous pourrez facilement intégrer à votre routine quotidienne des exercices de renforcement du dos efficaces pour vous soulager durablement.
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