Le mal de dos, ou lombalgie, concerne près de 4 personnes sur 5 au cours de leur vie. Pendant longtemps, on a recommandé d’éviter l’exercice physique en cas de douleurs au dos, par crainte d’aggraver la situation. Pourtant, des recherches récentes remettent en question cette idée reçue. En réalité, certaines formes d’exercices, comme la course à pied, peuvent jouer un rôle clé dans le soulagement des douleurs liées au mal de dos. L’activité physique, comme nous l’avons exploré dans nos articles précédents sur ses bienfaits pour la santé mentale et son rôle clé dans la lutte contre le cancer du sein, est un véritable atout pour le corps et l’esprit.
La course à pied, en particulier, est un sport complet. Elle renforce le système cardiovasculaire, tonifie les muscles et aide à maintenir un poids santé. Elle est également un stimulateur de production d’endorphines, ces hormones du bien-être qui réduisent le stress et procurent une sensation de plaisir. En boostant la circulation sanguine, elle contribue aussi à la régénération des tissus. Bref, courir semble presque avoir des pouvoirs magiques ! Mais alors, pourquoi cette idée persistante que la course serait nuisible pour le dos ?
Une étude réalisée en 2012 pendant le semi-marathon de Granollers, en Espagne, a permis d’examiner l’impact de la course à pied sur les douleurs au dos. Les résultats nous montrent que parmi les coureurs souffrant de lombalgie, près de 49 % ont rapporté une amélioration de leurs symptômes après avoir couru. Tandis que 27 % ont constaté une aggravation de leurs douleurs.
Pourquoi la course à pied peut aider face au mal de dos ?
La course à pied ne nuit pas nécessairement au dos, et peut même avoir des effets bénéfiques sur la santé de la colonne vertébrale. Une étude menée en 2017 par des chercheurs de l’Université Deakin en Australie montre que la course à pied pratiquée régulièrement peut renforcer les disques intervertébraux, ces coussinets situés entre les vertèbres.
Ces disques jouent un rôle essentiel dans l’absorption des chocs, et une pratique modérée de la course permet de les épaissir, de les hydrater et d’améliorer leur capacité à amortir les impacts. Cela pourrait contribuer à prévenir la dégénérescence de ces disques et réduire le risque de mal de dos, en particulier chez les jeunes adultes qui pratiquent la course à une allure modérée (entre 5,4 et 9 km/h).
Un autre mécanisme d’action : le renforcement musculo-squelettique
La course à pied sollicite non seulement la colonne vertébrale, mais aussi les muscles abdominaux et du dos, qui sont des stabilisateurs essentiels pour la posture et la colonne vertébrale. En renforçant et en assouplissant ces muscles, on peut réduire la pression exercée sur les structures vertébrales, ce qui peut aider à diminuer le mal de dos. La circulation sanguine stimulée par l’exercice permet également de nourrir et de régénérer les tissus musculaires et articulaires.
Les endorphines, souvent appelées « hormones du bonheur », sont également libérées lors de l’exercice, contribuant ainsi à un soulagement de la douleur et à une sensation de bien-être.
La course à pied, lorsqu’elle est pratiquée de manière récréative et sans objectif de grande performance, offre généralement des bienfaits pour les personnes souffrant de lumbago classique. Elle présente peu de risques, à condition de ne pas souffrir de douleurs aiguës ou de pathologies sous-jacentes. Dans de tels cas, il est fortement recommandé de consulter un médecin avant de poursuivre l’activité physique. En cas de doute, consultez votre médecin, il saura vous orienter vers les bonnes pratiques à adopter dans votre cas.
Les facteurs à prendre en compte
Il faut comprendre que tous les coureurs ne réagiront pas de la même manière à la course à pied. L’intensité de l’entraînement, le type de terrain (asphalte, terre battue, sable, etc.) et l’expérience en course sont autant de facteurs qui peuvent influencer l’impact de la course sur le mal de dos.
Le renforcement des disques intervertébraux observé chez les coureurs réguliers démontre que, lorsqu’elle est pratiquée de manière modérée, la course à pied peut être un excellent allié pour maintenir un dos en bonne santé. Néanmoins, il est important de commencer progressivement en augmentant graduellement la durée et l’intensité de vos séances de course à pied. Afin d’éviter d’aggraver des pathologies existantes, et de permettre à votre corps de s’adapter en douceur et de réduire les risques de surmenage ou de blessure.
Pour minimiser les risques, il est aussi recommandé de renforcer les muscles du dos et du tronc à travers des exercices ciblés, en complément de la course.
Bien que la course à pied présente des avantages potentiels pour soulager les douleurs de dos, il existe également des risques, notamment si l’on adopte une mauvaise technique de course, si l’on utilise un équipement peu adapté ou que notre corps n’est pas assez préparé.
Les chaussures de course jouent également un rôle important : le type de semelle et le confort de la chaussure influencent non seulement les performances, mais aussi le risque de blessure. Veillez donc à choisir des chaussures adaptées à vos besoins.
Conseils pratiques pour bien démarrer la course à pied
Pour débuter la course à pied en toute sécurité, il est important d’adopter une approche progressive. Commencez par des séances courtes, d’environ 10 à 15 minutes, à un rythme modéré. Vous pouvez augmenter progressivement la durée de vos séances au fur et à mesure que votre forme physique s’améliore. Commencez petit, 2 séances par semaine, puis augmentez vos séances en fonction de vos envies, sans en abuser.
Un échauffement avant chaque séance est essentiel pour préparer vos muscles et vos articulations à l’effort. Après la course, prenez le temps de faire des étirements pour améliorer la souplesse de vos muscles et prévenir les blessures. N’oubliez pas d’écouter votre corps et de respecter ses limites pour éviter toute fatigue excessive ou blessure.
Pensez à bien vous hydrater avant, pendant et après la course à pied. Une bonne hydratation permet de prévenir les risques de déshydratation, de crampes et de favoriser une meilleure récupération.
Avec Doado, la course à pied c’est encore plus facile !
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Que vous soyez débutant ou expérimenté, ce programme vous guidera dans une approche progressive, avec des programmes pour les journées off, les sorties courtes de courses ou les sorties longues.
Avant de vous lancer, n’oubliez pas de faire votre bilan sur l’application. Nous serons là pour vous offrir un accompagnement personnalisé et, si nécessaire, vous orienter vers un professionnel de santé. Vous recevrez un bilan complet que vous pourrez si besoin transmettre à votre médecin, pour vous assurer que votre dos est prêt à courir en toute sécurité. Vous pourrez ainsi aborder la course à pied en toute confiance, sachant que chaque pas que vous faites est un pas vers une meilleure santé.
Courir peut être bénéfique face au mal de dos, à condition de le faire de manière progressive et sous le suivi de professionnels de santé. Les effets bénéfiques de la course à pied, comme le renforcement musculaire et la libération d’endorphines, peuvent réellement soulager les douleurs et améliorer la qualité de vie.
Sources :
Coureurs souffrant de maux de dos, courir ou ne pas courir ?
Running exercise strengthens the intervertebral disc
Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review
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